Broccoli, come cucinarli per esaltare i suoi benefici

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Broccoli, come cucinarli per esaltare i suoi benefici

Abbiamo più volte parlato dei benefici dei broccoli per la nostra salute. Nelle verdure crucifere infatti si trova il sulforafano, importante alleato contro le forme tumorali. Vediamo come cucinarli senza alterarne le proprietà benefiche e una ricetta semplice e gustosa per assimilare al meglio tutti i benefici.

Broccoli, ortaggi a foglia verde amici della nostra salute

Sono alimenti ricchi di sali minerali (come calcio, ferro, fosforo e potassio) e vitamine (C, B1, B2).

Valori nutrizionali dei broccoli

100 g di broccoli contengono:

  • Acqua 88, 30 g
  • Carboidrati 4,5 g
  • Zuccheri 4,5 g
  • Proteine 4,30 g
  • Grassi 0,5 g
  • Colesterolo 0 g
  • Fibra totale 3,3 g
  • Vitamina A 2µg
  • Vitamina C 33 mg

Il sulforafano, importante alleato contro le forme tumorali

Il sulforafano, sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene e impedisce il processo di divisione cellulare, non si trova nelle cime del broccolo pronto per essere consumato. È frutto di una trasformazione: l’enzima mirosinasi, infatti, trasforma i glucosinolati in sulforafano.   

Ecco perché i ricercatori hanno studiato il miglior modo per ottenere la maggior quantità di sulforafano da questa trasformazione.    

Leggi qui uno degli studi che dimostra gli effetti curativi del sulforafano.

Cucinare i broccoli senza alterare le sue proprietà benefiche

Per attivare l’azione dell’enzima mirosinasi è necessario danneggiare il broccolo. Tuttavia i tradizionali metodi di cottura, come il bollire o la cottura a vapore, non sono adatti. Anzi, riducono notevolmente la quantità di glucosinolati, anche se scottati in padella per pochi minuti.

Un ottimo modo di cucinare i broccoli esaltandone i benefici per la salute arriva da un team di ricercatori cinesi.

Gli studiosi spiegano infatti che per avere maggiori quantità di sulforafano è importante sgranocchiare a crudo i broccoli, tagliati a pezzi.

Le considerazioni

I nostri risultati suggeriscono che dopo aver tagliato le cime dei broccoli in piccoli pezzi, bisogna lasciarli a riposo per circa 90 minuti prima di mangiarli” concludono i ricercatori, che aggiungono “30 minuti potrebbero essere sufficienti”.

Broccoli: scelta, conservazione e pulizia  

Le cime o infiorescenze dei broccoli devono essere compatte, sode, di colore vivo e intenso. Le foglie, invece, devono essere consistenti, carnose e rompersi con suono secco.

I broccoli vanno conservati in frigorifero e si mantengono per 4 o 5 giorni.

Pulirli è semplice: basta eliminare le foglie e staccare le cime dal torsolo. Successivamente lavarli accuratamente sotto l’acqua corrente.

Vuoi provare una ricetta con i broccoli crudi che mantiene le sue proprietà?

Leggi qui la ricetta del Cous cous di broccoli con finta maionese di pomodorini gialli a cura del Dottor Luca Borelli.